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2018年09月20日

【セレン】有害物質からカラダを守る|栄養成分辞典

大塚(企画部)

大塚(企画部)

セレンとは

 

セレンは必須ミネラルの1つで、抗酸化酵素「グルタチオンペルオキシターゼ」の構成成分です。

主な働きは、抗酸化作用によるところが大きく、例えば細胞膜が酸化されてできる過酸化脂質を分解して動脈硬化を防いだり、加齢による老化を緩やかにすることが挙げられます。

また、汚染された大気や水銀やカドミウム、ヒ素といった有害物質から体を守る働きもあります。

近年ガン予防に関する研究も行われており、その力に期待が高まるミネラルです。

 

セレンは体内には10~13mg程度しか存在しないので、必要量はごくわずかです。

尿への排出量を調整することで体内蓄積量を一定に保っていますが、極端に足りなかったり、逆に過剰に摂取しすぎるとさまざまな不調を招きます。

植物性食品の場合、土壌に含まれるセレンの濃度によって含有量に差が出てきます。

これにより、セレンの欠乏症を招きやすい地域があります。

 

主にセレンを含む食品はワカサギやいわし、カレイ、ほたて貝などの魚介類や、肉類、乳製品、卵などです。

 

主なはたらき

・活性酸素を除去する酵素の構成成分となる

・過酸化脂質の分解

・水銀やヒ素などの有害物質から体を守る

・ガンを予防する

 

1日に摂る量

≪1日に必要とされる量 ※30~49歳成人の場合≫

・推定平均必要量:男性25mg、女性20mg

・推奨量:男性30mg、女性25mg

・耐容上限量:男性300mg、女性230mg

 

※用語の解説はこちら

 
  

不足すると…

日本の土壌では、ふつうの食生活をしていれば不足する心配はありません。

セレン欠乏所は非常にまれですが、食事からとるセレンの量は『その植物が育った土壌に大きく影響を受ける』ため、土壌中のセレン含有量が低い中国の一部の地域などでは欠乏症が見られ可能性があります。

 

 克山病

中国の北部から南西部にかけて見受けられる克山病は、心筋壊死などの心疾患を招きます。

 

 カシン・ベック病

土壌に含まれるセレンの含有量が低い中国北部やシベリアの一部の地域で子供に多く発症する疾患で、主に手足の指の小関節の腫脹や変形といった症状を引き起こします。

 

摂りすぎると…   

通常の食事からの摂取においては、耐容上限量を超えることはほとんどなく、過剰症の心配はありません。

ただし、サプリメントや強化食品によってセレンを大量に摂取した場合に、爪の変形、嘔吐、下痢、頭痛、しびれなどがみられる可能性があります。

サプリメントなどを利用する場合は、必ず目安量を守り耐容上限量を超えないように注意しましょう。

 

妊婦は要注意

過剰に取りすぎる(耐用上限量以上)と、胎児の催奇形性や流産の恐れがあります。

 

こんな人におすすめ

✓老いが気になる

✓いつまでも元気でいたい

✓動脈硬化を予防したい

✓ガンを予防したい

 

多く含まれる食品

セレンを多く含む主な食品

食品名 1食分の目安量(g) 成分含有量(mg)
 豚腎臓 100g 240
 クロマグロ 80g(刺身6切れ)  88
アンコウの肝  30g 60
 たらこ 25g 33
 レンズ豆 30g 16

セレンは、さまざまな食品に含まれていますが、特に魚類や肉類に豊富です。

 

摂取するときのポイント

抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンEとは特に相性がよく、一緒に摂ることでより抗酸化作用が強くなります。

セレンを含む食材を、ビタミンEが豊富な油と炒めて調理するのがおすすめです。

大塚(企画部)

この記事を書いた人

大塚(企画部)

大学時代、栄養学を専攻し在学中に管理栄養士免許を取得。現在は商品開発や情報発信に役立ててます。

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