栄養のこと

2018年07月02日

【ビタミンB2】成長に欠かせない発育ビタミン|栄養成分辞典

添田(企画)

添田(企画)

ビタミンB2とは

 

ビタミンB2は、別名「リボフラビン」とも呼ばれる水溶性のビタミンです。

五大栄養素の糖質・たんぱく質・脂質のすべての代謝に関わっており、食べ物からエネルギーを作り出すために欠かせない栄養素です。

そのため、エネルギー摂取量が多い人は、ビタミンB2も合わせて多めに摂る必要があります。

また、たんぱく質の合成にも関与しているため、皮膚や髪の毛、爪などを健康な状態に保ったり、子供の発育を促進したりする役割も担っています。

新陳代謝を促してくれるため、美容のためにも欠かせないビタミンです。

 

主なはたらき

・糖質、たんぱく質、脂質の代謝に関与し、エネルギーの生成を助ける

・たんぱく質の合成を助ける

・皮膚や粘膜、髪の毛、爪などを健康な状態に保つ

・子供の発育を促進する

・脂質異常症や動脈硬化の予防

 

1日に摂る量

≪1日に必要とされる量 ※30~49歳成人の場合≫

・推定平均必要量:男性1.3mg、女性1.0mg

・推奨量:男性1.6mg、女性1.2mg

・目安量:なし

・耐容上限量:なし

 

※用語の解説はこちら

 

 

不足すると…

 肌荒れ・皮膚の炎症

ビタミンB2が不足すると、小鼻の周辺に脂がにじんできたり、肌がカサカサしたりするなど、肌に悪影響が出てきます。

肌荒れやニキビなどの肌トラブルが目立つときは、脂質の代謝に欠かせないビタミンB2が足りていない可能性があります。

 

口内炎・口角炎・舌炎

ビタミンB2には粘膜を正常に保つはたらきがあるため、不足すると口の中や周りなどにも炎症が起こりやすくなります。

口内が荒れる口内炎、口の両端が荒れる口角炎、舌に炎症が起きる舌炎などの症状が出たら、意識してビタミンB2を摂取するようにしましょう。

 

目の充血・眼精疲労

口と同じく、粘膜にあたる「目」にも症状が現れます。

ビタミンB2が不足すると、目の細胞の新陳代謝が上手くできず、目が充血したり、光がまぶしく感じたり、涙が出やすくなったりします。

また、眼精疲労や結膜炎、白内障などの眼病リスクも高まります。

 

発育障害・胃粘膜障害

身体全体では、細胞の生産の過程で重要な役割を担っているため、ビタミンB2が不足すると成長期における発育障害が起こることもあるので、注意が必要です。

 

摂りすぎると…

耐容上限量は設定されていない

食事やサプリメントによるビタミンB2の過剰摂取において、健康障害が発現したという事例は報告されていません。

また、ビタミンB2は水溶性なので、過剰に摂取したとしても余分な分が体外に排出されます。

そのため、比較的に蓄積されにくいということもあり、上限量は設定されていません。

体内に貯蔵しておくことができないので、なるべく毎回の食事の中で少しずつ摂るように心がけることが大切です。

 

こんな人におすすめ

✓口内炎や口角炎ができやすい

✓目が疲れやすい

✓肌荒れやニキビが気になる

✓脂っこい料理を好む

✓髪の毛や爪にツヤがない

 

多く含まれる食品

ビタミンB2を多く含む主な食品

食品名 1食分の目安量(g) 成分含有量(mg)
牛レバー 30(1切れ) 1.20
豚レバー 30(1切れ) 1.08
普通牛乳 200 0.30
糸引き納豆 50(1パック) 0.28
鶏卵 50(小1個) 0.22
アーモンド 20(乾18~20粒) 0.18
ヨーグルト 100 0.14

 

ビタミンB2は牛乳から発見されたビタミンです。

牛乳だけでなく、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品や、納豆、枝豆などの大豆製品にも豊富です。

肉類の中では、特にレバーに多く含まれています。

 

摂取するときのポイント

油料理と一緒に摂る

ビタミンB2には有害な過酸化脂質を分解してくれるはたらきがあり、脂質の代謝を助けてくれます。

唐揚げやフライなどの脂っこい食べ物をよく食べる人は、ビタミンB2を意識して摂るようにしましょう。

 

不足しやすいのは

抗生物質や経口避妊薬を服用している人は、ビタミンB2が不足しやすいため注意が必要です。

また、ビタミンB2は発育に欠かせないビタミンなので、成長期の子供は特に十分に摂るようにしましょう。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、カルシウムだけでなくビタミンB2も豊富なので、子供の成長をサポートしてくれる食品です。

 

調理・保存のポイント

ビタミンB2は光によって分解されやすいため、牛乳やヨーグルトなどビタミンB2を含む食品を保存する際は、光を遮断する容器を選ぶようにしましょう。

ほうれん草などの青菜にもビタミンB2が含まれていますが、鮮度が落ちたものは、光によってビタミンB2の分解が進んでいます。

なるべく新鮮なものを選ぶことが、ビタミンB2をしっかり補うためのコツです。

また、ビタミンB2は水に溶けやすい性質があるため、調理法としては汁ごと食べられる煮物や汁物がおすすめです。

 

添田(企画)

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添田(企画)

食べることが大好きな管理栄養士です。食と健康にまつわるお役立ち情報をお届けします♪

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