からだのこと

2018年09月12日

毎日の運動習慣 その② ~ロコモ対策塾第4回~

中矢(企画)

中矢

パーソナルトレーナー児嶋の『ロコモ対策塾』も第四回目!!

前回は「ロコモ予防に有効な運動」について、お伝えしました。

今回はその続き。自宅でできる簡単なトレーニングをご案内します。

生活のスキマ時間などで実践していただけていますか???

→前回の記事【毎日の運動習慣①】

 

一生自分の足で歩くには、筋力アップが必要です!何もせずに普通に暮らしていても筋力は衰えていくばかり……。健康な老後を過ごすために、元気な今から筋肉を落とさない努力を始めましょう!!

それでは今回のテーマは、コチラ!!

 

毎日の運動習慣②

 

↓今回鍛えるのはココ!↓

下半身の筋肉を鍛えるというと、太腿やおしりの筋肉に注目しがちですが、つまづいて転倒する方の大半は、つま先をあげる筋肉である前脛骨筋(ぜんけいこつきん)つまり「スネの部分」が弱っていることが多いようです。

つま先を上げることが出来ず、踵から着地できていないんです。

 

もう一つ、歩幅が狭くなっても転倒リスクは高くなります。

大きな歩幅で歩くためには腓腹筋(ひふくきん)やヒラメ筋というふくらはぎの筋肉が重要です。

自宅でも手軽にできる、これらの筋肉の鍛え方をご紹介します。

 

「ちょっときついなー、脚がプルプルするなー」くらいの負荷がベストです。

大事なのは、いきなり無理をせず、まずは「毎日運動する習慣を作る」こと。頑張ってやってみましょう!

 

カーフレイズ

 

ポイントは、前傾姿勢にならないよう、垂直に上下すること。30回ほどを目安にやってみましょう!

ふくらはぎが熱くなる感じがあったり、「つる」感覚と似た感じになりますが、そこはグッと我慢してトライしましょう!

片足でやるとさらに効果的です。

 

トゥレイズ

 

背中を壁につけて、足は壁から20センチほど離れて立ちます。膝が曲がらないように!

踵を軸に、つま先を上げてゆっくり下します。

これも30回目安にやりましょう!

 

 

 

 

今回のロコモ対策塾はいかがでしたか?

何もないところでつまづきやすい私は、前脛骨筋(スネの筋肉)が弱っているのでは……?!

と思い、スキマ時間にトゥレイズを始めてみました。

これでうっかりつまづきがなくなるといいな……。

 

では次回もお楽しみにー!!

 

 

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監修:FINFIT代表児嶋潤一さん

プライベートジム「フィンフィット」他トレーニングスタジオを経営。自分の父親がロコモになったことで、長年の経験を活かして「ロコモ予防活動をしなければ!」とスイッチが入った。

昨年、当誌の『極み職人』でもご紹介。

 

中矢(企画)

この記事を書いた人

中矢

好きなものは本と映画と音楽と食べること!! そして、ねこ!! 「楽しく元気」が健やかさと美しさの近道と信じて、日々楽しくくらしています。

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