からだのこと

2018年08月16日

毎日の運動習慣 その① ~ロコモ対策塾第3回~

中矢(企画)

中矢

パーソナルトレーナー児嶋の『ロコモ対策塾』も第三回目!!

前回は「ロコモ予防に必要な栄養素」について、お伝えしました。

1日に摂るべきタンパク質の量の計算方法など、毎日のお食事の際にチラっとでも思い出していただけると嬉しいです。

→前回の記事【必要な栄養素 ~ロコモ対策塾第2回~】

 

一生自分の足で歩くには、筋力アップが必要です!何もせずに普通に暮らしていても筋力は衰えていくばかり……。健康な老後を過ごすために、元気な今から筋肉を落とさない努力を始めましょう!!

それでは今回のテーマは、コチラ!!

 

毎日の運動習慣 その①

 

「筋肉を鍛える」というとジムでマシンを使って……と想像する方も多いかもしれません。

今回は主に「歩行」に関するトレーニングを紹介します。

自宅でできる筋肉のトレーニングです!

一生自分の足でしっかり歩くために、重要な筋肉があります。

足(腿)を上げる動作で使う筋肉

上げた足を前方に出す筋肉

この二つの筋肉が衰えなければ一生自分の足でしっかりと歩くことができるのです。

それでは、自宅でも手軽にできる、これらの筋肉の鍛え方をご紹介します。

 

●スクワット

 

鍛える箇所:大腿四頭筋、大でん筋

↑丸見えになっている箇所の筋肉を鍛える運動です。

 

膝を前に突き出さないように、お尻を後ろに突き出します。

出来る人は腿が床と平行になるくらいまで下げます。

立ち上がる時は、膝に負担がかからないよう、ゆっくりと息を吐きながら!!

15~30回を目安に行います。

この姿勢から、こう!!

息を吸いながらしゃがみ、息を吐きながら立ち上がります。

ポイントは、膝を前に突き出さないようにすることです。

 

ご自身の筋力に合わせて

「ちょっときついな、プルプルするなぁ」

くらいの負荷でやるといいでしょう。

大事なのは、まずは「毎日運動すること」です。

今まで運動不足だった方でもできる内容ですので、頑張ってみましょう!!

 

レッグレイズ

 

鍛える箇所:腸腰筋

↑次は背骨と骨盤をつなぐ筋肉を鍛えましょう!

 

膝が曲がらないように両脚をゆっくりと上下させます。

脚を下ろしたときに腰が床から浮いて反り腰にならないようにしましょう!

この姿勢で、足をゆっくり上下させます。

寝る前や朝起きてすぐ眠気覚ましの運動としても効果的ですので、ぜひ今日からやってみてくださいね。

 

 

 

今回のロコモ対策塾はいかがでしたか?

紹介されているスクワットですが、私はお風呂の後ドライヤーで髪を乾かしながら行っています。

生活スタイルに合わせて、自分にあったタイミングで運動する習慣をつけていきましょう!!

 

では次回もお楽しみにー!!

 

 

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監修:FINFIT代表児嶋潤一さん

プライベートジム「フィンフィット」他トレーニングスタジオを経営。自分の父親がロコモになったことで、長年の経験を活かして「ロコモ予防活動をしなければ!」とスイッチが入った。

昨年、当誌の『極み職人』でもご紹介。

中矢(企画)

この記事を書いた人

中矢

好きなものは本と映画と音楽と食べること!! そして、ねこ!! 「楽しく元気」が健やかさと美しさの近道と信じて、日々楽しくくらしています。

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