からだのこと

2018年07月09日

必要な栄養素 ~ロコモ対策塾第2回~

中矢(企画)

中矢

パーソナルトレーナー児嶋の『ロコモ対策塾』の第二回!!

前回は「ロコモを知ろう!」ということで、なぜロコモ対策が大事なのかをお伝えしました。

→前回の記事【ロコモ を知ろう! ~ロコモ対策塾第1回~】

一生自分の足で歩くには、筋力アップが必要です!何もせずに普通に暮らしていても筋力は衰えていくばかり……。健康な老後を過ごすために、元気な今から筋肉を落とさない努力を始めましょう!!

それでは今回のテーマは、コチラ!!

 

必要な栄養素

 

ロコモ予防に必要なことは、大きく分けると次の3つです。

1:必要な栄養素の摂取

2:定期的な下半身の筋トレ

3:普段の生活のしかた(姿勢など)

 

●今回は 1 の栄養素について

 

まず、筋力を衰えさせないためには、筋肉量を維持(もしくは増量)させなければなりません。

そのためには、十分なタンパク質量を摂取する以外にありません。

では、どのくらいのタンパク質が必要かというと、ざっくりですが

1日に【体重の0.15~0.2%】程度

だと言われています。

 

体重×0.15~0.2%=必要なタンパク量

 

50kgの女性が体重の0.2%のタンパク量を摂るとすると……

50kg×0.2%=0.1kg

100gが必要だということです。

 

 

具体的にどれくらいお肉を食べればいいのでしょう?

 

 

では、100gのタンパク量を摂るために、お肉を例に計算してみましょう。

 

牛・豚・鶏のタンパク質量はだいたい20~24%です。

 

必要なタンパク量÷20~24%=必要なタンパク量を摂るために必要なお肉の量

 

100gのタンパク量を摂るためにはどのくらいのお肉が必要でしょうか?

100g÷20~24%=416~500g

ざっと計算しただけでも、なんと420~500gのお肉を食べないといけません。

 

 

これは女性にはきつい量かもしれません。

その場合、プロテインやアミノ酸が豊富な栄養補助食品で補うといいでしょう。

 

筋肉は日々合成と分解を繰り返しています。

合成のタイミングで体にタンパク質が足りていなければ、筋肉は減少するのです。

一旦減ると増やすのは大変ですが、今の筋肉量を維持するくらいなら、意識すれば今日からでもできそうですね。

生涯自分の足で歩くためにも、タンパク質量を意識することをお勧めします。

 

 

今回のロコモ対策塾はいかがでしたか?

お肉を食べるなら、今日からでもできそうです。

よ~し、効率的にお肉を100g食べるために、今日は焼肉に行こうと思いますっ!

 

次回もお楽しみにー!!

 

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監修:FINFIT代表児嶋潤一さん

プライベートジム「フィンフィット」他トレーニングスタジオを経営。自分の父親がロコモになったことで、長年の経験を活かして「ロコモ予防活動をしなければ!」とスイッチが入った。

昨年、当誌の『極み職人』でもご紹介。

中矢(企画)

この記事を書いた人

中矢

好きなものは本と映画と音楽と食べること!! そして、ねこ!! 「楽しく元気」が健やかさと美しさの近道と信じて、日々楽しくくらしています。

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